El pádel, un deporte en auge los últimos años, dinámico y emocionante, requiere un alto nivel de fuerza, estabilidad y movilidad en el hombro para alcanzar un rendimiento óptimo y prevenir lesiones. Es por eso que el fortalecimiento adecuado de esta articulación y musculatura circulante es fundamental para cualquier jugador comprometido con su mejora y su salud a largo plazo.
En este artículo, vamos a ver la importancia de trabajar ejercicios específicos para el hombro en la rutina de entrenamiento así como algunos ejemplos de ejercicios a realizar, en qué aspectos pueden ayudarte y proporcionaremos información relevante y actualizada para que puedas optimizar tu rendimiento en la pista y disfrutar del pádel de manera segura, exitosa y duradera.. Si quieres ordenar adecuadamente tus sesiones de preparación física, evitar lesiones y aumentar tu rendimiento en pádel disponemos de entrenador personal a domicilio en Madrid, te ayudará a alcanzar tus objetivos de rendimiento sin dejar de lado la salud.
Rotaciones externas de hombro con pica:
- ¿cómo lo hago? Sostén una pica delante de ti con los codos flexionados a 90 grados, luego rota la pica hacia afuera manteniendo los codos pegados al cuerpo y las muñecas rectas.
- Beneficios: Las rotaciones externas de hombro con pica fortalecen el manguito rotador, mejoran la estabilidad del hombro y aumentan su movilidad. Estos beneficios son fundamentales para mejorar el rendimiento en el pádel, al prevenir lesiones y permitir golpes más potentes y precisos.
Rotaciones de hombro con banda elástica:
- ¿Cómo lo hago? Coloca una banda elástica alrededor de tus manos y realiza rotaciones externas e internas del hombro, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- Beneficios: Este ejercicios te ayudará a fortalecer los músculos del manguito rotador, clave para estabilizar la articulación del hombro y prevenir lesiones. También mejoran la movilidad y la flexibilidad del hombro, lo que puede ayudar a reducir la tensión y el dolor después de los partidos.
Elevaciones laterales con bandas o pesas ligeras:
- ¿Cómo lo hago? Con las palmas mirando hacia abajo y los codos ligeramente flexionados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo. Luego baja lentamente.
- Beneficios: Las elevaciones laterales trabajan los deltoides, responsables de levantar y estabilizar el brazo durante los movimientos en el pádel. Fortalecer estos músculos puede mejorar la potencia y la precisión de los golpes, así como reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.
Flexiones de hombro en polea baja o pesas ligeras:
- ¿Cómo lo hago? Con una polea baja o mancuerna, agarra el asa con una mano y tira hacia arriba y hacia adelante, manteniendo el codo ligeramente flexionado.
- Beneficios: Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del hombro de manera funcional, imitando los movimientos utilizados durante el juego de pádel. Mejora la fuerza y la resistencia de los músculos implicados en golpes como el saque y la volea, esto puede aumentar tu rendimiento y eficiencia en pista.
Remo horizontal con banda elástica:
- ¿Cómo lo hago? Fija una banda elástica a una superficie baja y agarra los extremos con las manos. Mantén los codos flexionados y tira de la banda hacia atrás, como si estuvieras remando.
- Beneficios: El remo horizontal fortalece los músculos de la espalda y los hombros, ayudando a mantener una postura adecuada y prevenir lesiones relacionadas con la sobrecarga en la región del hombro. Además, mejora la estabilidad y el equilibrio, lo que puede ser beneficioso para movimientos rápidos y cambios de dirección en el pádel.
Variantes de plancha:
- ¿Cómo lo hago? colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los tobillos, contrayendo el abdomen y evitando que las caderas se hundan o se eleven. Si ya sabes hacer esta variante correctamente, es hora de poner retos más complicados, puedes probar a subir y bajar de codos a manos, tocar hombros, quedarte apoyando un tiempo las dos piernas y un brazo…
- Beneficios:La plancha abdominal fortalece el core, lo que ayuda a estabilizar el torso y reducir el estrés en el hombro durante los golpes de pádel. Esto puede prevenir lesiones y mejorar la eficacia de los movimientos del brazo.
Estiramiento en cruz con banda elástica
- ¿Cómo lo hago? Sostén la banda con ambas manos a la altura de los hombros y estira los brazos hacia atrás formando una «T», manteniendo los codos ligeramente flexionados y sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros.
- Beneficios: ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad del hombro, lo que puede reducir la tensión y el riesgo de lesiones durante los movimientos explosivos y repetitivos del pádel.
Estas recomendaciones son generales y pueden variar según la condición física y la tolerancia al ejercicio, además, es importante ajustar el número de repeticiones y series según la respuesta individual de cada uno de nosotros. No te olvides de dar importancia a una técnica adecuada y mantener una progresión gradual en la intensidad. Nosotros facilitamos este proceso con un entrenador personal de pádel en Madrid el cual te ayudará a alcanzar tus objetivos sin perder el tiempo y reduciendo el riesgo de lesión, de esta manera solo tendrás que preocuparte por seguir el guion pautado y disfrutar en pista.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un preparador físico de pádel, antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si has sufrido lesiones previas. La rehabilitación y el fortalecimiento del hombro son fundamentales para disfrutar de un juego de pádel seguro y exitoso a largo plazo.
